Хотите похудеть? Спросите меня как!

Этот текст был опубликован в моем ЖЖ летом 2008 года. Я писала его для своих друзей, но ссылка быстро разошлась по Интернету. Судя по статистике, каждый день его читают в среднем пять человек. Это было дополнительным стимулом сделать отдельный блог на тему здорового образа жизни. Текст приводится без изменений.

Я чувствую, что пришло уже время написать краткий конспект по обмену веществ и похуданию для таких как я - людей, которые никогда серьезно не занимались своим весом и не знают с чего начать и откуда что берется. Мне было проще, ибо я все же проучилась шесть лет в медицинском, и могу отфильтровать лажу от не лажи. Так как далеко не все мои подруги медики, текст писался исключительно для них. Все-таки я тут не диссертацию по биохимии пишу.

Нижележащий список FAQ написан на основе всего того, что я прочитала за последние несколько месяцев. Всякие комментарии, дополнения и поправки только приветствуются, ибо я ратую исключительно за правду и просвещение. Текст писался намеренно простым языком, однако я могу дать ссылки на более подробное изложение с кучей медицинских подробностей. Если что-то непонятно, дайте знать, и я объясню попроще.

1. Что такое обмен веществ?
Обмен веществ, или метаболизм, включает в себя два процесса: анаболизм (синтез веществ, необходимых для функционирования организма) и катаболизм (распад веществ, их окисление и вывод остатков из организма). Вот простой пример: я съела кусок курицы, белок в желудочно-кишечном тракте расщепляется до аминокислот, которые поступают в кровь и используются для синтеза мышечных волокон или других белков в моем организме. Вместе с курицей я съела кусок хлеба, который расщепляется до глюкозы. Она поступает в кровь, часть ее используется на текущие нужды организма (то есть сразу окисляется), часть откладывается в мыщцах и печени в форме гликогена (это вещество, представляющее собой соединение множества молекул глюкозы, которое используется как источник энергии, когда она срочно нужна), а оставшееся используется для синтеза жировых кислот, то есть для роста жировой ткани.

В качестве источника энергии в организме используется прежде всего глюкоза. Если гликоген, упомянутый выше, используется когда нужно срочно и не очень много энергии, то жировая ткань подключается на более поздних этапах физической нагрузки. Условно говоря, сначала у нас в качестве источника энергии используется самая доступная глюкоза, та что в крови, потом начинается расщепление гликогена, а потом уже начинает расщепляться жировая ткань. Гликогена в организме не так много, мыщцы его запасают не более 1% от всей мышечной массы, в печени его около 8%, и весь расход гликогена человек может израсходовать примерно за сутки, тогда как запасы жировой ткани дадут энергии на несколько недель. Общие запасы гликогена (печень+мышцы) реально оцениваются величиной 500-700 граммов, что соответствует примерно 2000-3000 ккал.

Когда возникает дефицит углеводов, из жировых клеток освобождаются жирные кислоты и используются тканями в качестве источника энергии, а глюкоза продолжает потребляться тканями, неспособными утилизировать жирные кислоты.

Также надо помнить, далее будет понятно зачем, что окисление глюкозы происходит двумя разными путями: анаэробным (без использования кислорода) и аэробным (с использованием кислорода). Первое идет очень быстро, однако в результате дает из одной молекулы глюкозы всего 2 молекулы АТФ (вещество, которое является универсальным источником энергии в организме), тогда как второе представляет собой более долгий процесс, однако дает сразу 38 молекул АТФ из той же одной молекулы глюкозы. То есть сначала организм по-быстрому без кислорода получает мало энергии, а потом подтягивается окисление кислородом и энергии становится больше.

То есть главное, что надо понять: все, что мы едим, перерабатывается нашим организмом и куда-то девается. Организм либо использует это сразу, либо при переизбытке использует для более долгосрочных нужд, например запасает в виде жировой ткани.
Про нее подробнее ниже.

2. Что такое жировая ткань и нужна ли она вообще?
Самое главное – жировая ткань человеку жизненно необходима. Она выполняет несколько функций – запас энергии, теплорегуляция и защита внутренних органов. Жировая ткань растет за счет нескольких источников: (а) поступившие с пищей жиры (б) жиры, синтезированные в печени из глюкозы (в) жиры, синтезированные в жировой ткани из глюкозы. Холестерин, который также относится к жирам, входит в состав всех клеточных мебран. Жиры дают возможность усваиваться жирорастворимым витаминам. Как вы думаете, зачем морковный сок пьют со сливками? Потому что иначе витамины просто не усвоятся. Стероидные гормоны тестостерон, эстроген, также синтезируются из холестерина. Без жиров жить нельзя и употреблять их в пищу обязательно надо, просто не надо злоупотреблять количеством.

3. Как мне сбросить вес?
Для начала надо определиться, надо ли вам убрать именно 10 кг веса или 5 сантиметров в талии? Чаще всего, когда человек хочет похудеть, он все-таки говорить про объем, а вес служит просто количественной характеристикой. Мы скорее скажем «скинуть пять килограмм», чем убрать сантиметры в талии. Ну просто мы так привыкли, ничего плохого тут нет кроме одной детали – мы следим за показателем на весах больше, чем за размером одежды.

Также надо помнить несколько важных вещей. Во-первых, жир очень легкий, легче мышц на 15%, поэтому если вы ходите в спортзал и делаете силовые упражнения, то вес может оставаться неизменным и даже расти, тогда как у вас просто будет меняться соотношение между мышечной и жировой тканью. В-третьих, чтобы нарастить 1 кг жировой ткани надо употребить 9 000 (девять тысяч) лишних калорий. Для примера, один тирамису (600 калорий) даст вам примерно 70 грамм жира, и говорить что вы после одного пирожного наберете пару лишних килограмм мягко говоря необоснованно. А вот тирамису на ужин в течение пары недель, параллельно с нормальным рационом (в среднем 2000 калорий), этот килограмм жировой ткани вам радостно принесут.
А вот если вы выпьете пару литров пива и заедите соленой рыбой, то избыток соли в организме потребует большого количества жидкости, чтобы не сбить баланс в организме, и лишний килограмм на следующее утро вам обеспечен.

Человеку для жизни требуется вполне определенное количество энергии. Для офисного работника это примерно 2000-2500 калорий. У меня сейчас нет под рукой моего учебника по гигиене питания, объясню поэтому кратко. Эти 2000-2500 калорий складываются из двух главных компонентов: основной обмен (около 1000 калорий) и собственно функции организма (все остальное). Вот эта 1000 калорий тратится за сутки если вы просто лежите на диване и не двигаетесь, она расходуется на биение сердца, работу пищеварительной системы, движение дыхательных мышц и т.п. Если вы встанете с дивана и пройдетесь до телевизора, то уже потребуется дополнительная энергия на то, чтобы встать, нажать на кнопку и подумать, какой же канал оставить. Логика ясна?

Так вот, чтобы похудеть, человеку надо потреблять меньше, чем тратить. То есть условно говоря, можно каждый день есть картошку фри, но если вы при этом тягаете песок лопатой с утра до ночи, то никакого ожирения у вас не будет.

4. Ну так как все же сбросить вес?
Мы уже ранее решили, что мы не худеем, а убираем лишний (ключевое слово) объем жировой ткани. И если задача поставлена правильно – убрать жир, а не килограммы, все становится намного проще.

Я уже выше рассказала про то, каким образом организм использует энергию: глюкоза крови, гликоген и потом уже жир. Теперь расскажу более подробно, что происходит в процессе тренировки. И тут пора вспомнить про этапы получения энергии (глюкоза-гликоген-жир) и про типы окисления (анаэробное-аэробное).

В начале тренировки идет анаэробное окисление (без кислорода) глюкозы, и энергии у нас мало. Помимо этого, в результате анаэробного окисления образуется та самая молочная кислота. Если ее образуется много, то потом болят мыщцы. Вот дальше мы разберемся почему это происходит.

Как мы помним, при тренировке у нас учащается пульс и дыхание, все это происходит для того, чтобы у нас в крови было как можно больше кислорода для аэробного окисления. Минут через пять организм понимает, что блин, этот чувак решил долго напрягаться, и помимо запасов глюкозы крови и гликогена, начинают постепенно использоваться в качестве источника энергии жировые кислоты из наших запасов. Процесс расщепления жиров самый долгий (надо сначала из жиров сделать глюкозу, а потом ее расщепить до воды, углекислого газа и АТФ), поэтому реально жир в качестве энергии начинает использоваться как раз после 20-25 минут тренировки. При этом, в зависимости от типа нагрузки, соотношение между углеводами и жирами как источниками энергии совершенно разное. Вот тут очень подробно написано про зависимость между частотой сердечных сокращений и использованием жиров и углеводов в качестве источника энергии. Рекомендую ознакомиться полностью.

Если вам лень идти по ссылке, то краткое резюме таково: для сжигания жировой ткани наиболее эффективны умеренные длительные и регулярные физические нагрузки, которые длятся не менее 40-50 минут и проходят при частоте сердечных сокращений в пределах зоны сжигания жира. То есть гораздо важнее пройтись быстрым шагом в течение 50 минут и не задыхаться, чем быстренько пробежать стометровку, и упасть замертво от счастья что ты выложился на полную и теперь влезешь в старые джинсы.

От себя добавлю лишь то, что если у вас после тренировки болят мышцы, значит у вас накопилось много молочной кислоты, значит вы занимались на пределе возможностей, у вас сжигались в основном углеводы и нифига вы не потратили много жира в этом случае.

5. А что надо есть, чтобы похудеть?
Физиологически для организма не вредно сбрасывать 1-2 килограмма в месяц. Тогда гарантия того, что килограммы не вернутся, очень высока. Не надо себя истязать, не надо героически ходить в спортзал до посинения. Регулярные физические нагрузки и правильное питание должны стать привычкой, которую вы не замечаете и не думаете о ней.

Питание играет важную роль, очень важную, потому что по большому счету, все что мы съели, либо тратится, либо запасается. И надо построить свой образ жизни таким образом, чтобы оно больше тратилось, чем откладывалось. Вопрос «сколько есть» зависит от вашего образа жизни, поэтому исходите из среднего значения 2000-2500 калорий в сутки для обычного офисного работника. Вопрос как гораздо важнее. Я в последние несколько месяцев стала ярой сторонницей дробного питания (есть раз пять в день, но небольшими порциями), и тому есть одна простая причина. Если мы съели за один раз очень много, все излишки сразу пойдут в запасы. При этом через три-четыре часа мы все равно захотим есть. Если мы едим часто и средними порциями, то все используется для выполнения текущих функций и тупения на совещании, а излишков остается меньше. Вот тут и вот тут очень хорошо написано про дробное питание.

То есть рецепт счастья очень прост: есть часто и понемногу и минимум три раза в неделю ходить пешком по часу за один заход, а не три раза в день по 20 минут.

Метки: Теория
Рубрики: Диеты и похудение, Углеводы