апреля 7, 2009

Содержащие сахар напитки гораздо сильнее способствуют лишнему весу, чем еда. К такому выводу пришли сотрудники университета Джонса Хопкинса, которые в начале апреля рассказали о результатах своего исследования.

Оказалось, что наш организм не способен отслеживать калории, поступившие с жидкостью. Например, если вы плотно пообедали, на ужин скорее всего съедите что-то легкое. С напитками такого не происходит. Выпив поллитра сладкой газировки, мы все равно будем хотеть есть. Наши тела не отслеживают потребление “жидких” калорий, и происходит образование лишнего веса.

Основным врагом врачи назвали напитки, содержащие сахар или кукурузный сироп, который часто используется в США в качестве подсластителя. Исключение из рациона таких напитков помогло наиболее интенсивно сбросить вес участникам исследования.

ВВС News сегодня порадовало новостью. В апреле этого года многие британские сети быстрого питания начнут публиковать калорийность своих продуктов в меню. Это пробный проект британского Агентства по стандартам питания, в котором примут участие Pizza Hut, Burger King и другие заведения.

В 2008 году похожие меры были введены в Нью-Йорке. Правительство города обязало все рестораны со стандартизированным набором блюд публиковать информацию о питательной ценности своей продукции в меню. Многие жители города тогда удивились тому факту, что в простом куске обезжиренного бананового кекса в Starbucks содержится 390 калорий.

На самом деле такие меры очень хорошо открывают глаза на то, что мы едим. Я прошлым летом застряла в аэропорту JFK по причине задержки рейса. Был вечер, и в моем терминале работали только сети быстрого питания. Я с трудом нашла в терминале кафе, где в одной порции еды было меньше 800 калорий.

Раз уж я взялась за углеводы, надо объяснить все про пасту. Макароны часто становятся первой жертвой худеющих барышень, что не совсем правильно.

Дело в том, что в пшеничной муке помимо крахмала содержатся растительные белки, которые чаще всего объединяются под единым названием глютен или клейковина. Чем больше клейковины, тем качественнее мука. В структуре пасты эти белки переплетаются с молекулами крахмала, поэтому переваривание углеводов происходит медленее.

Рекомендации не доваривать пасту до конца (состояние “аль денте”) также связаны с перевариванием крахмала. Чем меньше он разбухнет под действием горячей воды, тем медленнее будет идти его переваривание, тем ниже будет гликемический индекс.

По той же причине гликемический индекс вареной моркови (85) гораздо выше этого показателя сырой (35). Картофельное пюре вызовет более резкий скачок концентрации глюкозы, чем печеный в мундире картофель. На сайте Pohudet.Ru обнаружились очень внятные рекомендации, как можно снизить гликемический индекс еды.

Когда я писала заметку про картофель, стало понятно, что надо как следует разобраться с гликемическим индексом и с углеводами вообще. Про них столько пишут плохого, что хочется просто из чувства противоречия защитить.

Итак, существует в диетологии такой термин – гликемический индекс. Это относительный показатель, который обозначает, как быстро повышается концентрация глюкозы в крови после приема определенной пищи. За стандарт взяли чистую глюкозу, и ее гликемический индекс был принят за 100. Соответственно, ГИ 50 продукта обозначает, что концентрация глюкозы при его переваривании растет в два раза медленнее, чем после приема чистой глюкозы.

На сайте университета Сиднея есть подробная поисковая система с данными о гликемическом индексе большинства продуктов. Бытовое объяснение этого показателя примерно таково: чем быстрее повышается концентрация глюкозы, тем больше выделяется инсулина, и тем больше глюкозы отправляется в жировую ткань.

Казалось бы, ешь продукты с низким гликемическим индексом и сразу наступит счастье. По этому принципу построена известная диета по Монтиньяку, которая делит углеводы на “плохие” и “хорошие”. Но не все так просто.

Во-первых, высокий гликемический индекс не означает большое количество углеводов. Вот простой пример: и тыква, и картофель относятся к продуктам с высоким ГИ: 75 и 85 соответственно. При этом на 100 грамм тыквы приходится всего 6 грамм углеводов, а на 100 грамм картофеля все 22 грамма.

Во-вторых, надо помнить, что гликемический индекс - это относительный показатель и указывает лишь на скорость повышения концентрации глюкозы. В зависимости от того, съели вы целый багет или просто ломтик хлеба, количество поступившей в кровь глюкозы будет разным и только лишняя (!) глюкоза пойдет в жировую ткань. А в первую очередь она будет использоваться на текущие нужды и запасаться в мышцах и печени в виде гликогена.

В-третьих, высокий гликемический индекс не означает бедность питательными веществами. Белый рис имеет ГИ 70, но все мы знаем, как долго живут люди в Азии, которые только рисом и питаются.

В-четвертых, чем дольше пища глюкоза поступает в кровь, тем больше вероятность так называемого эффекта “двойной еды”. Например, глюкоза от обеда будет поступать в кровь вместе с глюкозой от завтрака и в сумме ее концентрация в крови может оказаться высокой, даже если вы ели продукты с низким ГИ.

В-пятых, гликемический индекс еды не зависит от того, простые или сложные углеводы содержатся в продуктах. Белки и жиры, например, задерживают прохождение пищи через пищеварительный тракт. Поэтому бутерброд с мясом будет иметь меньший гликемический индекс, чем если бы вы съели просто хлеб. Сочетание простых углеводов с клетчаткой во фруктах делает их продуктами с низким ГИ, тогда как картофель и рис, богатые сложным углеводом крахмалом, имеют высокий ГИ.

Когда я стала искать информацию о гликемическом индексе в Яндексе, то первой ссылкой мне выпал материал с большой таблицей продуктов. По ней очень хорошо видно, в какую ловушку нас может завести гликемический индекс.

У орехов, сосисок, черного шоколада и семечек очень низкий показатель, но в составе этих продуктов очень много жиров, избыток которых (а одной шоколадкой или парой упаковок фисташек этот избыток можно легко себе устроить) сразу станет откладываться в жировой ткани.

Вывод из всего сказанного очень простой: гликемический индекс стоит иметь в виду, особенно при плохой наследственности по сахарному диабету, но на состав пищи надо обращать гораздо более пристальное внимание.

Знаменитая поговорка “ешь яблоко в день - проживешь без врачей” приобрела в наши дни новую форму. Министерства здравоохранения европейских стран и Америки рекомендуют съедать каждый день по пять порций овощей и фруктов.

Основная причина состоит в том, витаминные комплексы не способны повторить натуральную комбинацию витаминов и антиоксидантов. Защита от свободных радикалов и профилактика многих заболеваний получается только при употреблении этих веществ в составе овощей и фруктов.

У государственной службы здравоохранения Великобритании есть сайт 5 A Day, на котором собрана информация по этой теме. Там написано, что фрукты и овощи необязательно есть отдельно: если в вашем супе есть лук, а в рагу полно моркови и болгарского перца, можете смело из засчитывать. Под катом находится список того, что можно считать за порцию.