Не все углеводы одинаково вредны

Когда я писала заметку про картофель, стало понятно, что надо как следует разобраться с гликемическим индексом и с углеводами вообще. Про них столько пишут плохого, что хочется просто из чувства противоречия защитить.

Итак, существует в диетологии такой термин – гликемический индекс. Это относительный показатель, который обозначает, как быстро повышается концентрация глюкозы в крови после приема определенной пищи. За стандарт взяли чистую глюкозу, и ее гликемический индекс был принят за 100. Соответственно, ГИ 50 продукта обозначает, что концентрация глюкозы при его переваривании растет в два раза медленнее, чем после приема чистой глюкозы.

На сайте университета Сиднея есть подробная поисковая система с данными о гликемическом индексе большинства продуктов. Бытовое объяснение этого показателя примерно таково: чем быстрее повышается концентрация глюкозы, тем больше выделяется инсулина, и тем больше глюкозы отправляется в жировую ткань.

Казалось бы, ешь продукты с низким гликемическим индексом и сразу наступит счастье. По этому принципу построена известная диета по Монтиньяку, которая делит углеводы на “плохие” и “хорошие”. Но не все так просто.

Во-первых, высокий гликемический индекс не означает большое количество углеводов. Вот простой пример: и тыква, и картофель относятся к продуктам с высоким ГИ: 75 и 85 соответственно. При этом на 100 грамм тыквы приходится всего 6 грамм углеводов, а на 100 грамм картофеля все 22 грамма.

Во-вторых, надо помнить, что гликемический индекс - это относительный показатель и указывает лишь на скорость повышения концентрации глюкозы. В зависимости от того, съели вы целый багет или просто ломтик хлеба, количество поступившей в кровь глюкозы будет разным и только лишняя (!) глюкоза пойдет в жировую ткань. А в первую очередь она будет использоваться на текущие нужды и запасаться в мышцах и печени в виде гликогена.

В-третьих, высокий гликемический индекс не означает бедность питательными веществами. Белый рис имеет ГИ 70, но все мы знаем, как долго живут люди в Азии, которые только рисом и питаются.

В-четвертых, чем дольше пища глюкоза поступает в кровь, тем больше вероятность так называемого эффекта “двойной еды”. Например, глюкоза от обеда будет поступать в кровь вместе с глюкозой от завтрака и в сумме ее концентрация в крови может оказаться высокой, даже если вы ели продукты с низким ГИ.

В-пятых, гликемический индекс еды не зависит от того, простые или сложные углеводы содержатся в продуктах. Белки и жиры, например, задерживают прохождение пищи через пищеварительный тракт. Поэтому бутерброд с мясом будет иметь меньший гликемический индекс, чем если бы вы съели просто хлеб. Сочетание простых углеводов с клетчаткой во фруктах делает их продуктами с низким ГИ, тогда как картофель и рис, богатые сложным углеводом крахмалом, имеют высокий ГИ.

Когда я стала искать информацию о гликемическом индексе в Яндексе, то первой ссылкой мне выпал материал с большой таблицей продуктов. По ней очень хорошо видно, в какую ловушку нас может завести гликемический индекс.

У орехов, сосисок, черного шоколада и семечек очень низкий показатель, но в составе этих продуктов очень много жиров, избыток которых (а одной шоколадкой или парой упаковок фисташек этот избыток можно легко себе устроить) сразу станет откладываться в жировой ткани.

Вывод из всего сказанного очень простой: гликемический индекс стоит иметь в виду, особенно при плохой наследственности по сахарному диабету, но на состав пищи надо обращать гораздо более пристальное внимание.

Метки: Теория
Рубрики: Углеводы