Почему полезна паста

Раз уж я взялась за углеводы, надо объяснить все про пасту. Макароны часто становятся первой жертвой худеющих барышень, что не совсем правильно.

Дело в том, что в пшеничной муке помимо крахмала содержатся растительные белки, которые чаще всего объединяются под единым названием глютен или клейковина. Чем больше клейковины, тем качественнее мука. В структуре пасты эти белки переплетаются с молекулами крахмала, поэтому переваривание углеводов происходит медленее.

Рекомендации не доваривать пасту до конца (состояние “аль денте”) также связаны с перевариванием крахмала. Чем меньше он разбухнет под действием горячей воды, тем медленнее будет идти его переваривание, тем ниже будет гликемический индекс.

По той же причине гликемический индекс вареной моркови (85) гораздо выше этого показателя сырой (35). Картофельное пюре вызовет более резкий скачок концентрации глюкозы, чем печеный в мундире картофель. На сайте Pohudet.Ru обнаружились очень внятные рекомендации, как можно снизить гликемический индекс еды.

Сочетать крахмалистые продукты (у них средний гликемический индекс) с овощами (у них, как известно, гликемический индекс низкий). Макароны без овощей хуже, чем те же макароны, но с овощами.

Употреблять каши из цельного зерна и хлеб из цельной муки с отрубями, а не рафинированные изделия. Так, различные сорта хлеба из цельной муки имеют гликемический индекс от 45 до 77, а гликемический индекс багета из белой муки может доходить до 96; выгодное значение 45 принадлежит хлебу с отрубями.

Есть натуральные фрукты (они, в отличие от соков, содержат клетчатку).

Предпочитать сырые овощи вареным. Овощи, подвергающиеся тепловой обработке, не разваривать, они должны сохранять твердоватость и хрусткость. Это означает – не разрушать клетчатку.

Стараться по возможности потреблять овощи и фрукты вместе с кожурой. И не только потому, что львиная доля витаминов прилегает непосредственно к кожице, но и потому, что кожица состоит из ценной клетчатки, снижающей гликемический индекс продукта. Хорошую картошку можно сварить в мундире, предварительно тщательно вымыв, а затем съесть вместе со шкуркой.

Не варить макароны до клейкообразного состояния, а каши, какие возможно (гречку, геркулес), заваривать кипятком и укутывать на несколько часов. Тогда крахмал под воздействием воды и высокой температуры не перейдет в легко- и быстроусвояемое организмом состояние.

Сочетать белковые продукты с овощами, и, если вы не сторонник раздельного питания, употреблять крахмалы одновременно с белками. Кстати говоря, раздельное питание вполне допускает сочетание крахмалов с кисломолочными продуктами.

Хорошо пережевывать пищу.

Если уж очень захотелось сладкого, не есть его отдельно от белков и продуктов, богатых клетчаткой. И ни-ко-гда не употреблять сладкое вместе с жирным, но к овощам и зерновым блюдам добавлять минимальное количество жира.

Метки: Теория
Рубрики: Углеводы