Как долго оставаться красивой

(c) Егор Грибанов

Я на днях писала о том, что возрастного набора веса не так уж сложно избежать. Однако дополнительные годы пугают женщин не меньше дополнительных килограммов, поэтому полезно будет подготовиться к неизбежному и встретить его во всеоружии.

Выглядеть и чувствовать себя если не молодо, то очень хорошо, можно довольно долго. Какую роль в поддержании здоровья и активности играет правильное питание? Есть несколько ответов.

1. Уменьшайте порции

В среднем 40-летней женщине в день требуется на 100 калорий меньше, чем 20-летней, из-за возрастного изменения метаболизма. Разница не очень большая, но постепенно можно растолстеть. Чтобы избежать набора веса, визуально прикидывайте количество съеденного. Например, женщине 25 лет и старше рекомендуется съедать 50 г белка в день, и прикидывать его количество можно и на глазок. Скажем, кусок курицы размером с колоду карт содержит 21 г белка. Стакан обезжиренного молока около 8 г, а 1/3 стакана фасоли - 5 г.

2. Кормите мозг

Если вы начали забывать все подряд, это еще не означает ухудшения работы мозга. Возможно, вы просто много работаете. Однако в погоне за карьерой не забывайте регулярно и качественно питаться. Ешьте богатые антиоксидантами фрукты и овощи, чтобы поддержать мозг. Ищите продукты насыщенных цветов: землянику, голубику, темно-зеленые листовые салаты. Антиоксиданты есть и в некоторых белых продуктах, например, цветной капусте, луке и чесноке.

3. Перекусывайте правильно

Недавно опубликованное исследование медицинского центра Колумбийского университета показало зависимость снижения остроты ума от повышения уровня сахара в крови. То есть, если надо срочно перекусить, шоколаду отказываем. Более полезные варианты:
- бутерброды из зернового хлеба с нежирным сыром,
- зерновые крекеры с миндальным маслом,
- свежие овощи с хумусом,
- йогурт с низким содержанием и жира, и сахара, или кефир,
- обезжиренное молоко и хлопья злаковых.

4. Позаботьтесь о костях

Не менее 28 млн пожилых американцев страдают от остеопороза - уменьшения массы костной ткани, из-за чего кости становятся хрупкими и легко ломаются. У женщин подобные проблемы встречаются в несколько раз чаще, чем у мужчин, поэтому и внимания следует обращать больше. Тем более, что сейчас это не всегда болезнь пожилых - когда я недавно ходила на денситометрию (измерение плотности костей), лаборант жаловалась, что остеопороз у москвичей сейчас встречается уже в 12 лет.

Для укрепления костей следует принимать кальций и витамин D. Комбинируйте пищевые добавки и естественный источник микроэлементов - еду. Молоко и кисломолочные продукты не должны покидать ваш рацион. Ищите продукты с высоким (20%) содержанием кальция, данные о нем обычно есть на упаковке. Также много кальция в консервированных вместо с костями лососевых, брокколи и соевом молоке. А вот от газированных напитков лучше отказаться.

5. И не забывайте радоваться жизни

Какая разница, сколько свечей на торте, если вы здоровы, веселы и хорошо себя чувствуете?

Метки: Исследования
Рубрики: Белки, Витамины, Молочные продукты, Овощи, Фрукты