Для чего нужны спортивные напитки

Когда-то давно в комментариях меня спрашивали о том, что я думаю про изотоники. Мой любимый колумнист газеты The Guardian Сэм Мерфи, недавно опубликовал заметку на эту тему. И вот что он рассказывает.

В спортивных напитках есть два важных ингредиента: углеводы, которые служат источником энергии, и натрий, который помогает поддерживать баланс жидкости. В изотониках концентрация углеводов составляет примерно 6-8 процентов. Такой раствор всасывается быстрее, чем простая вода. Помимо углеводов там содержится примерно 50 мг натрия на 100 мл, плюс небольшое количество других электролитов вроде калия и хлора, которые тоже теряются с потом.

Если вы съели хорошую порцию углеводов за 45 минут до тренировки, то спортивный напиток вам вряд ли понадобится. Если же между походом в спортзал и последним приемом пищи прошло несколько часов, стоит купить бутылку напитка с углеводами.

Учтите, что далеко не все напитки с сахаром подойдут для тренировок. Например, есть напитки с концентрацией углеводов выше 10 процентов. К ним относятся сладкие газировки типа Red Bull, Cocal Cola и т.д. Они медленее всасываются и по этой причине не пригодны для физической нагрузки.

Спортивные напитки не являются обязательным компонентом тренировок. По мнению спортивного диетолога Венди Мартинсон, для коротких нагрузок вполне подойдет обычная вода. Но если вы планируете заниматься более часа, стоит воспользоваться изотониками.

Сколько пить – сильно зависит от ваших индивидуальных потребностей. В 2007 году Американский колледж спортивной медицины пересмотрел свои рекомендации по рекомендуемому объему жидкости. Специалисты пришли к заключению, что универсальной формулы для подсчета потребностей не существует. Однако их можно посчитать самостоятельно.

Как правило, эффективность тренировок снижается, если человек теряет с потом более 2 процентов массы тела. Поэтому надо посчитать, как меняется ваша масса тела после физической нагрузки. Сделать это можно так:

- Измерьте ваш вес до тренировки. Желательно без одежды.
- Тренируйтесь в привычной темпе в течение 30 или 60 минут, не употребляя никакой жидкости.
- Взвесьтесь после тренировки, предварительно стерев весь пот.
- Посчитайте разницу в весе – это и будет рекомендуемое количество жидкости.

Примерно за 45 минут перед тренировкой тоже надо обязательно пить. Исследования показывают, что обезвоженный организм не может эффективно перерабатывать углеводы. Поэтому надо выпить воды из расчета 5-7 мл на один килограмм веса.

Спортивные напитки можно пить и после тренировок. Если вы интенсивно занимались, изотоники помогут быстро восстановить запасы гликогена в организме в течение часа после нагрузки. Врачи также рекомендуют употреблять после тренировок белок, чтобы ускорить восстановление мышц. Для этого совершенно необязательно тратить деньги на белковые смеси – достаточно просто выпить шоколадного молока. Есть также данные о том, что прием небольшой дозы кофеина после тренировок тоже ускоряет восстановление гликогена в мышцах.

Метки: Инструменты
Рубрики: Напитки, Фитнес