Углеводы

(с) Chrisada

Производители еды иногда стараются отвлечь наше внимание от каких-то свойств продукта. В частности, это относится к обозначению углеводов в составе еды. В Diet Blog опубликовали двадцать пять терминов, которыми могут обозначаться простые углеводы в списке ингредиентов.

В процессе перевода названий я наткнулась на пару интересных материалов о коричневом сахаре и отличиях между его сортами. В ближайшее время постараюсь разобраться в этом вопросе подробнее.

(c) Darwin Bell

Наступило лето, и производители газированных напитков ждут закономерного роста продаж. Не стоит забывать, что в стандартной алюминиевой банке содержится около десяти чайных ложек сахара, 150 ккал и никаких питательных веществ. Я уже писала про вред “жидких калорий”. Есть несколько способов сократить их количество в жаркое время года.

В одной из своих заметок я обещала рассказать о влиянии стресса на обмен веществ. Сразу хочу отметить, что стресс затрагивает все системы организма, и в тексте описан только частный случай. Однако механику процесса полезно знать по одной простой причине: нам легче бороться с тем, что мы понимаем. В частности, речь пойдет о “заедании” плохого настроения.

Сам стресс, как и реакция на него, бывает разный. Острые стрессовые ситуации зачастую сопровождаются снижением аппетита, а вот с хроническим процессом все обстоит немного по-другому. Все дело в гормонах.

Хронический стресс, помимо прочих изменений, приводит к стойкому повышению кортизола, который иногда называют гормоном стресса. Он приводит к замедлению метаболизма. Это означает, что организм начнет экономить энергию, и будет откладывать больше жировой ткани, даже если ваш рацион не менялся.

Сколько сахара в винограде

В начале мая группа энтузиастов запустила проект Sugarstacks, который наглядно показывает количество простых углеводов в наиболее распространенных продуктах. На фотографиях рядом с едой сложены в столбик кусочки сахара. Больше всего, конечно, досталось газированным напиткам.

Сайт меньше чем за неделю приобрел огромную популярность, и его создатели начали вести блог о влиянии сахара на нашу жизнь. Очень надеюсь, что проект просуществует долго. Обратите внимание, что создатели сайта не делают разницы между глюкозой и фруктозой, и кубики сахара показывают лишь содержание простых углеводов. У фруктов и газировки очень разный гликемический индекс.

Раз уж я взялась за углеводы, надо объяснить все про пасту. Макароны часто становятся первой жертвой худеющих барышень, что не совсем правильно.

Дело в том, что в пшеничной муке помимо крахмала содержатся растительные белки, которые чаще всего объединяются под единым названием глютен или клейковина. Чем больше клейковины, тем качественнее мука. В структуре пасты эти белки переплетаются с молекулами крахмала, поэтому переваривание углеводов происходит медленее.

Рекомендации не доваривать пасту до конца (состояние “аль денте”) также связаны с перевариванием крахмала. Чем меньше он разбухнет под действием горячей воды, тем медленнее будет идти его переваривание, тем ниже будет гликемический индекс.

По той же причине гликемический индекс вареной моркови (85) гораздо выше этого показателя сырой (35). Картофельное пюре вызовет более резкий скачок концентрации глюкозы, чем печеный в мундире картофель. На сайте Pohudet.Ru обнаружились очень внятные рекомендации, как можно снизить гликемический индекс еды.

Когда я писала заметку про картофель, стало понятно, что надо как следует разобраться с гликемическим индексом и с углеводами вообще. Про них столько пишут плохого, что хочется просто из чувства противоречия защитить.

Итак, существует в диетологии такой термин – гликемический индекс. Это относительный показатель, который обозначает, как быстро повышается концентрация глюкозы в крови после приема определенной пищи. За стандарт взяли чистую глюкозу, и ее гликемический индекс был принят за 100. Соответственно, ГИ 50 продукта обозначает, что концентрация глюкозы при его переваривании растет в два раза медленнее, чем после приема чистой глюкозы.

На сайте университета Сиднея есть подробная поисковая система с данными о гликемическом индексе большинства продуктов. Бытовое объяснение этого показателя примерно таково: чем быстрее повышается концентрация глюкозы, тем больше выделяется инсулина, и тем больше глюкозы отправляется в жировую ткань.

Казалось бы, ешь продукты с низким гликемическим индексом и сразу наступит счастье. По этому принципу построена известная диета по Монтиньяку, которая делит углеводы на “плохие” и “хорошие”. Но не все так просто.

Во-первых, высокий гликемический индекс не означает большое количество углеводов. Вот простой пример: и тыква, и картофель относятся к продуктам с высоким ГИ: 75 и 85 соответственно. При этом на 100 грамм тыквы приходится всего 6 грамм углеводов, а на 100 грамм картофеля все 22 грамма.

Во-вторых, надо помнить, что гликемический индекс - это относительный показатель и указывает лишь на скорость повышения концентрации глюкозы. В зависимости от того, съели вы целый багет или просто ломтик хлеба, количество поступившей в кровь глюкозы будет разным и только лишняя (!) глюкоза пойдет в жировую ткань. А в первую очередь она будет использоваться на текущие нужды и запасаться в мышцах и печени в виде гликогена.

В-третьих, высокий гликемический индекс не означает бедность питательными веществами. Белый рис имеет ГИ 70, но все мы знаем, как долго живут люди в Азии, которые только рисом и питаются.

В-четвертых, чем дольше пища глюкоза поступает в кровь, тем больше вероятность так называемого эффекта “двойной еды”. Например, глюкоза от обеда будет поступать в кровь вместе с глюкозой от завтрака и в сумме ее концентрация в крови может оказаться высокой, даже если вы ели продукты с низким ГИ.

В-пятых, гликемический индекс еды не зависит от того, простые или сложные углеводы содержатся в продуктах. Белки и жиры, например, задерживают прохождение пищи через пищеварительный тракт. Поэтому бутерброд с мясом будет иметь меньший гликемический индекс, чем если бы вы съели просто хлеб. Сочетание простых углеводов с клетчаткой во фруктах делает их продуктами с низким ГИ, тогда как картофель и рис, богатые сложным углеводом крахмалом, имеют высокий ГИ.

Когда я стала искать информацию о гликемическом индексе в Яндексе, то первой ссылкой мне выпал материал с большой таблицей продуктов. По ней очень хорошо видно, в какую ловушку нас может завести гликемический индекс.

У орехов, сосисок, черного шоколада и семечек очень низкий показатель, но в составе этих продуктов очень много жиров, избыток которых (а одной шоколадкой или парой упаковок фисташек этот избыток можно легко себе устроить) сразу станет откладываться в жировой ткани.

Вывод из всего сказанного очень простой: гликемический индекс стоит иметь в виду, особенно при плохой наследственности по сахарному диабету, но на состав пищи надо обращать гораздо более пристальное внимание.