Синяки под глазами беспокоят, наверное, всех. Я сама недавно сдалась и купила консилер. Большое количество косметических компаний предлагают средства, предназначенные для борьбы с этой проблемой. Если разобраться, почему синяки в принципе появляются, то понятно, что кремы мало что могут сделать.

Основных причин появления синяков под глазами две: близкое расположение кровеносных сосудов к поверхности кожи и пигментация самого эпителия. Кожа под глазами - самая тонкая в организме, поэтому капилляры попросту сквозь нее просвечивают, придавая фиолетовый оттенок. Старение и воздействие солнечных лучей еще большее ее истончают.

Я часто наталкиваюсь на статьи о разнице между мужским и женским организмом с точки зрения фитнеса. Недавно на эту тему высказались в Newsweek, на WebMD тоже есть большой материал. Правда, в этих статьях больше говорится о поведенческих отличиях. Например, мужчиной в спортзале движет желание нарастить больше мышц, тогда как женщины хотят лучше выглядеть и убрать лишний вес. Мне все же интереснее были различия на уровне физиологии.

Начнем с жировой ткани. Существуют два вида ее распределения в организме: в области живота – мужской тип, и женский, когда рост происходит также в области бедер и ягодиц. Отличается не только расположение, но и доля в организме. У здорового мужчины оптимальное количество жировой ткани составляет 14-18 процентов, а показатель выше 25 процентов уже считается ожирением.

Если мужчина следит за собой и активно тренируется, то при 10 процентах жира становятся видны “кубики” прямой мышцы живота. Жизненно необходимая доля жировой ткани для мужчин составляет два-четыре процента.

Женщинам нужно больше жира в связи с репродуктивной функцией. В норме его доля должна составлять примерно 20-24 процента, а ниже 10 процентов уже начинаются проблемы со здоровьем – это жизненно необходимый минимум.

Дело в том, что жировая ткань является эндокринным органом, который, в частности, отвечает за образование эстрогенов. Наиболее активны в этом отношении клетки в области живота. Отчасти по этой причине у мужчин с пивным брюшком увеличиваются молочные железы.

Зачем делить еду на “плохую” и “хорошую”? Я подписалась на много RSS-лент, чтобы искать там темы для блога. Очень часто появляются заметки про то, что какая-то еда, например, полезна или вредна для сердца. Во многих диетах есть запрещенные продукты. Сразу вспоминается фраза Марка Твена, который сказал: “Единственный способ сохранить здоровье – есть то, чего не любишь, пить то, что не нравится, и делать то, чего не хочется делать”. Писатель был тот еще шутник, только огромное количество людей воспринимают эту позицию всерьез.

Я скоро напишу про дробное питание и то, как стресс влияет на обмен веществ, а пока просто выскажу свои личные соображения. Я считаю, что от жизни надо получать удовольствие. Строгие диеты - это стресс. Сейчас я говорю про здоровых людей, которые сознательно идут на ограничения. В случае болезни это совершенно другой вопрос. Запреты на определенные продукты заставляют нас постоянно думать о том, чего нам нельзя.

Раз уж я взялась за углеводы, надо объяснить все про пасту. Макароны часто становятся первой жертвой худеющих барышень, что не совсем правильно.

Дело в том, что в пшеничной муке помимо крахмала содержатся растительные белки, которые чаще всего объединяются под единым названием глютен или клейковина. Чем больше клейковины, тем качественнее мука. В структуре пасты эти белки переплетаются с молекулами крахмала, поэтому переваривание углеводов происходит медленее.

Рекомендации не доваривать пасту до конца (состояние “аль денте”) также связаны с перевариванием крахмала. Чем меньше он разбухнет под действием горячей воды, тем медленнее будет идти его переваривание, тем ниже будет гликемический индекс.

По той же причине гликемический индекс вареной моркови (85) гораздо выше этого показателя сырой (35). Картофельное пюре вызовет более резкий скачок концентрации глюкозы, чем печеный в мундире картофель. На сайте Pohudet.Ru обнаружились очень внятные рекомендации, как можно снизить гликемический индекс еды.

Когда я писала заметку про картофель, стало понятно, что надо как следует разобраться с гликемическим индексом и с углеводами вообще. Про них столько пишут плохого, что хочется просто из чувства противоречия защитить.

Итак, существует в диетологии такой термин – гликемический индекс. Это относительный показатель, который обозначает, как быстро повышается концентрация глюкозы в крови после приема определенной пищи. За стандарт взяли чистую глюкозу, и ее гликемический индекс был принят за 100. Соответственно, ГИ 50 продукта обозначает, что концентрация глюкозы при его переваривании растет в два раза медленнее, чем после приема чистой глюкозы.

На сайте университета Сиднея есть подробная поисковая система с данными о гликемическом индексе большинства продуктов. Бытовое объяснение этого показателя примерно таково: чем быстрее повышается концентрация глюкозы, тем больше выделяется инсулина, и тем больше глюкозы отправляется в жировую ткань.

Казалось бы, ешь продукты с низким гликемическим индексом и сразу наступит счастье. По этому принципу построена известная диета по Монтиньяку, которая делит углеводы на “плохие” и “хорошие”. Но не все так просто.

Во-первых, высокий гликемический индекс не означает большое количество углеводов. Вот простой пример: и тыква, и картофель относятся к продуктам с высоким ГИ: 75 и 85 соответственно. При этом на 100 грамм тыквы приходится всего 6 грамм углеводов, а на 100 грамм картофеля все 22 грамма.

Во-вторых, надо помнить, что гликемический индекс - это относительный показатель и указывает лишь на скорость повышения концентрации глюкозы. В зависимости от того, съели вы целый багет или просто ломтик хлеба, количество поступившей в кровь глюкозы будет разным и только лишняя (!) глюкоза пойдет в жировую ткань. А в первую очередь она будет использоваться на текущие нужды и запасаться в мышцах и печени в виде гликогена.

В-третьих, высокий гликемический индекс не означает бедность питательными веществами. Белый рис имеет ГИ 70, но все мы знаем, как долго живут люди в Азии, которые только рисом и питаются.

В-четвертых, чем дольше пища глюкоза поступает в кровь, тем больше вероятность так называемого эффекта “двойной еды”. Например, глюкоза от обеда будет поступать в кровь вместе с глюкозой от завтрака и в сумме ее концентрация в крови может оказаться высокой, даже если вы ели продукты с низким ГИ.

В-пятых, гликемический индекс еды не зависит от того, простые или сложные углеводы содержатся в продуктах. Белки и жиры, например, задерживают прохождение пищи через пищеварительный тракт. Поэтому бутерброд с мясом будет иметь меньший гликемический индекс, чем если бы вы съели просто хлеб. Сочетание простых углеводов с клетчаткой во фруктах делает их продуктами с низким ГИ, тогда как картофель и рис, богатые сложным углеводом крахмалом, имеют высокий ГИ.

Когда я стала искать информацию о гликемическом индексе в Яндексе, то первой ссылкой мне выпал материал с большой таблицей продуктов. По ней очень хорошо видно, в какую ловушку нас может завести гликемический индекс.

У орехов, сосисок, черного шоколада и семечек очень низкий показатель, но в составе этих продуктов очень много жиров, избыток которых (а одной шоколадкой или парой упаковок фисташек этот избыток можно легко себе устроить) сразу станет откладываться в жировой ткани.

Вывод из всего сказанного очень простой: гликемический индекс стоит иметь в виду, особенно при плохой наследственности по сахарному диабету, но на состав пищи надо обращать гораздо более пристальное внимание.

Как я уже писала недавно, для похудения надо просто создать дефицит калорий. Тратить больше, чем потребляешь. Возникает справедливый вопрос, а почему же нельзя создавать дефицит калорий за счет, например, углеводов или жиров? Не буду спорить, на диетах с ограничением каких-либо веществ люди действительно худеют. Но в каждой есть подводные камни, о которых стоит знать.

В моей любимой книжке “Exercise Physiology” есть отдельная глава, посвященная коррекции веса. Я хочу сделать серию про каждый тип наиболее популярных диет. Если уж вы решите от чего-то отказаться, делайте это с пониманием всех рисков. Начнем с низкоуглеводной диеты.